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腹部減肥最快的方法 腹部減肥運動圖解

  【導讀】:不得不說腹部的減肥是除了大腿外全身最不容易減下去的部位,但是為了能穿美美的緊身衣,腹部的贅肉必須砍掉!有哪些可以快速減腹部的方法呢?跟小編一起來學習吧。   腹部贅肉…

  【導讀】:不得不說腹部的減肥是除了大腿外全身最不容易減下去的部位,但是為了能穿美美的緊身衣,腹部的贅肉必須砍掉!有哪些可以快速減腹部的方法呢?跟小編一起來學習吧。

  腹部贅肉多,喜歡的褲子沒有自己的碼,貼身的衣服也穿不出好看的效果,側面看像懷孕一樣,一坐下來就是三個游泳圈,自己都看不下去來啦!有生命辦法可以減腹部贅肉呢?其實除了必要的運動外,健康的飲食和規律的作息也是必不可少的。

  仰臥起坐是一種非常簡單腹部減肥法,但是簡單的動作卻有不少講究,比如雙手不要抱頭、兩腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因為雙手抱頭會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重了頸椎的壓力;如果兩腿伸直,其危害更嚴重,據測量,這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力,從而使腰背受傷。

  仰臥起坐這種腹部減肥法配合呼吸的正確做法是:雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行;雙手放在大腿表面,起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近;頸部和肩部放松,頭挺直,下巴與胸部分離;腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,同時呼氣;保持身體彎曲2-3秒,然后緩緩回到起始位置,同時吸氣。

  所謂的平板支撐腹部減肥法就是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓練。動作要領:俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關節支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90 。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態。自然呼吸,禁止憋氣,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。這種腹部減肥法的動作看似簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的鍛煉。

  需要提醒的是,很多人在做平板支撐時,動作不夠標準,比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外,做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。

  卷腹運動是最有效的腹部減肥法之一,主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌,對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,可以先做做卷腹運動,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

  卷腹運動基本動作是這樣的:仰臥于地上,屈膝,腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體,但是保持下背部不離地;然后復原。內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明,卷腹離地時吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。此外,卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進行。想通過鍛煉腹外斜肌來瘦腹的話,可以試試側卷腹這種腹部減肥法。

  通過上文小編的總結,大家對腹部減肥法都有了更深的認識了吧。其實,最有效的腹部減肥法不僅需要從運動方面著手,同時也要在吃的方面多注意,單純性節食和單純性運動的腹部減肥法雖然也有一定的瘦身效果,但是顯效比較慢而且節食對身體傷害很大,也非常容易反彈。

  實行方案:蓼科植物大黃的根,含有大黃酚、大黃素、大黃酸等蒽醌物質。據藥書記載,大黃有攻擊導滯、瀉火涼血、活血化淤、利膽退黃等作用。能使腸蠕動增加,促進甘油三酯、脂肪膽固醇的排泄,減少脂肪膽固醇的吸收而具減肥降脂作用,還能促進膽汁分泌,并使膽汁中膽紅素和膽汁酸的含量增加,有助于脂肪的消化吸收,同時增強細胞免疫功能和抗衰老作用。

  大黃按摩膏可以在專業的美容瘦身中心買到。至于按摩,你可以在美容院請按摩師幫你按摩,也可以在家中每天沐浴后自行按摩。

  關鍵提示:堅持就是勝利用在此方法上絕對不為過,一般來說按摩當天就會看到效果,若想保持下去必須堅持。

  實行方案:每次減肥只兩天。第三四天恢復正常飲食,然后再開始兩天。一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復兩到三個周期,則效果更穩定。

  第一天:蘋果1公斤(五六個,最多不能超過七個)。在這一天里,全天只能吃蘋果,不能喝水,不能喝酸奶,不能吃任何東西!只吃蘋果。吃的時候將蘋果洗凈,然后慢慢地一小口一小口吃。

  第二天:酸奶或脫脂牛奶1000毫升,分成六七等份,每次喝一份。全天只喝牛奶,不能吃其他任何東西,渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同時喝,但要注意量)

  如果達到理想體重后,就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃,必須單獨分開吃,這樣才有效。不能喝水,是因為我們在減肥期間如果攝入了水分,那么身體肯定先消耗攝入的水分,而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水,基本上減的就是身體的水分,到了喝牛奶日,水分減得差不多了,就會減到脂肪。

  關鍵提示:喝牛奶日很關鍵,不能喝水。如果循環幾回,體重肯定可以下來。而且會比較切實地減掉體內的脂肪。建議可以把這個方法放在周末實行,作為清腸減重的好方法。

  實行方案:腰腹部吸脂手術是一種通過體表小口(針眼),采用局部麻醉,吸除多余的皮下脂肪的體表外科手術。在手術前給予一定的鎮靜劑,術中用長效止痛藥,術后鎮痛效果可以維持24~72小時。腰腹部的吸脂手術是局部減肥手術,對全身情況干擾少。但是因為術后仍有一些輕微的反應和局部滲液,故1周內要避免重體力勞動。但是普通的工作還是沒問題的。

  吸脂手術是一種創傷性手術,在恢復期由于瘢痕收縮可能會造成局部皮膚輕微的凸凹不平,一般經過3~6個月,瘢痕軟化后即可消失。術后3天內傷口會有稍許疼痛,可以適當輕微地運動一下,有助于吸脂部位的恢復。

  關鍵提示:一般而言,吸脂可以在當時就達到瘦腹瘦腰的效果,而隨著時間的推移,纖瘦效果將會更加明顯。

  或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯,“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。

  粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多余的水分,促進皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細致、緊繃。

  在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它涂在腹部。10分鐘后,用熱水把粗鹽沖洗干凈,也可以按摩后再沖掉,然后就可以開始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。

  這是一種最常用的腹部減肥法,利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,后左側,各按摩30-50下,每天按摩1次。

  首先要學習“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。

  平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會更迷人。

  首先要學習“腹式呼吸法”:吸氣時,肚皮脹起;呼氣時,肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發聲的人而言,這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動,促進體內廢物的排出,順暢氣流,增加肺活量。

  平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,不但小腹趨于平坦,走路的姿勢也會更迷人。

  腹型肥胖的危害比全身肥胖的危害更大,腹型肥胖容易損傷內臟,而我國人群以腹型肥胖為主,因此,控制腹型肥胖意義重大。

  四肢修長,體重達標,唯獨大腹便便,腰圍過粗甚至超過臀圍。這樣的體型從外觀上看很像“蘋果”,也被形象地稱作蘋果型肥胖。蘋果型肥胖其實叫做腹型肥胖或中心性肥胖,指脂肪主要沉積在腹腔內,表現為腰圍增加。

  BMI(體重/身高的平方)和腰圍均為評估肥胖的簡易人體測量學指標。然而人們往往通過BMI來衡量肥胖的程度,從而忽略了腰圍的增加對健康危險的指示作用。男性腰圍大于或等于90厘米,女性腰圍大于或等于85厘米就可被定義為腹型肥胖。近來研究中發現,以BMI為判定指標的全身性肥胖和以腰圍為判定指標的腹型肥胖,在多種疾病發生過程中的作用并不等同,其中腹型肥胖者患并發癥的危險要比全身肥胖者大得多,這在我們對高血壓和糖尿病的研究中已經得到了證實。

  腹型肥胖也可以說成腹腔內肥胖,腹腔內的脂肪與皮下脂肪有很大區別,其有害性及所釋放出的有害因子都比皮下脂肪更多,更易使人罹患高血壓、糖尿病、高血脂、膽石癥、高尿酸血癥等疾病,因此危害更加嚴重。

  有人觀察了一組白人女性,發現肥胖者患糖尿病的危險性是普通人的3.7倍,而腹型肥胖的女性患糖尿病的機會是普通女性的10.3倍。蘇州大學醫學部在對2778名對象的追蹤觀察也發現,部分個體BMI降低的同時,其腰圍可能并沒有顯著下降,甚至會升高;而BMI在升高的同時其腰圍也可能降低。因此,僅僅通過體重來判定一個人是否肥胖是誤區,容易將BMI正常但腰圍高出正常范圍的人劃入低風險人群,但事實上這部分人的疾病風險依舊很高。

  BMI和腰圍反映了不同類型的脂肪蓄積程度,其中BMI主要反映全身脂肪含量,腰圍主要反映腹部內臟脂肪堆積。內臟脂肪含量或內臟脂肪占總脂肪的比例的升高是健康危害的重要因素。內臟脂肪主要存在于腹腔內,如肝、胰、胃、腸道等器官周圍和內部,過多的內臟脂肪進入消化系統時,會對肝臟等器官造成損害,引發脂肪肝,還會擾亂新陳代謝,引發糖尿病等病癥。不僅如此,內臟脂肪還會導致體內毒素難以正常排除,從而產生多種化學物質,引發心臟病;內臟脂肪還會增加患心血管疾病的幾率,導致動脈炎癥等。此外,腹部脂肪還會壓迫肺,從而導致肥胖者呼吸急促,呼吸越困難,就越容易造成血流中輸氧量不足,進而導致全身乏力、免疫力受損,甚至引發高血壓。而許多研究采用核磁共振成像(MRI)和CT技術對人體內脂肪含量進行精確測量,驗證了內臟脂肪含量較全身脂肪量對多種慢性疾病甚至死亡有更好的指示作用。

  我國人群的體脂分布與西方人群不同,以腹型肥胖為主。而那些體重處在正常范圍內,但其腰圍已經超過正常界點的人,他們的高血壓、糖尿病等疾病的風險依舊很高,但常常被忽視。

  影響一個人腰圍增加的原因有很多,主要包括遺傳因素、飲食習慣、體力活動、久坐習慣等。遺傳背景是近些年的研究中較為關注的因素之一,肥胖的發生存在一定的家族聚集性,例如體型較胖的父母,其后代也較胖。這是由于不同染色體上的多個直接或間接調控脂肪代謝和糖代謝的位點發生突變,導致脂肪代謝障礙而不斷積聚形成的肥胖。

  不健康的飲食習慣和缺乏體力活動也是導致腹型肥胖的原因之一。此外,久坐習慣是近些年的研究中逐漸被關注的健康危險因素,因為長時間端坐更容易導致腰圍增加。我們的研究證實,久坐習慣可以增加糖尿病和高血壓的發病風險,經常性的體育鍛煉可以降低上述慢性疾病的發生風險,但前提是腰圍降為正常水平,否則生活方式的改善很難明顯降低腹型肥胖所致的疾病風險。

  久坐習慣與體力活動的缺乏是兩個不同的概念,有久坐習慣的人其體力活動量可能并不缺乏。例如,由于職業的需要,很多人上班期間一直處于端坐狀態,如長途車司機、辦公室打字員等。雖然這些人可以利用下班以后的時間進行適量的體育鍛煉,但這并不能完全彌補白天長時間的端坐給身體帶來的危害,尤其是腹部脂肪的逐漸積累。

  上述導致腰圍增加的危險因素之間并不是相互獨立的,它們之間也會相互協同或制約。例如,一個高脂肪飲食且缺乏鍛煉的人,其發生肥胖的危險會顯著高于高脂肪飲食但體力活動充足者。

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作者: admin1

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